先说食谱：
每天多吃些肉类，牛羊鸡肉最好，猪肉也可以，因为要增肥嘛。奶蛋也不可缺少，可多吃些高糖高蛋白的食品。
另外，建议每天吃些蛋白质粉，对增肌增脂肪都很有好处。
一定要保证充足睡眠！（8小时以上！）
再说运动，
一定要作无氧运动，因为有氧运动反而会促进减肥。要保证高强度、多次数，一定要坚持！（建议杂运动前多吃高蛋白食品或蛋白粉。）
具体方法供你参考：
下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 20个一组，每天3-5组。
平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 注意：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 感觉。
15个一组，每天3-5组。
用哑铃或杠铃前平举 重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。
15个一组，每天3-5组。
搁腿仰卧起坐
重点锻炼部位：上腹部位。开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿 垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝 部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。
20个一组，每天3-5组。
另外，也可做提踵、双杠、单杠等运动。
相信只要坚持，你一定能变胖变结实的！
